Летом для детей наступает пора отдыха от школы, но и во время отдыха дети активно растут, развиваются, быстро набираются энергии, которую им необходимо тратить. Спортивному ребенку, пассивное время провождение не нравится, наоборот хочется бегать, прыгать, вселиться, поэтому лучшего всего отдыхать активно и с пользой.
Во времена СССР лето молодые спортсмены проводили в спортивных лагерях. Распорядок дня спортивного лагеря предполагал обязательную ежедневную утреннюю зарядку с кроссом 2-3 км и три тренировки в день (6 раз в неделю) + в воскресенье утренняя зарядка и в течение дня спортивные праздники, футбол или спортивные эстафеты. В сентябре, когда вся команда встречалась после лета на ковре, была заметна очень большая разница между ребятами, которые прошли спортивный лагерь и теми кто в спортивный лагерь поехать не смог.
Если у вас нет возможности водить летом ребенка несколько раз в неделю на тренировки, то для поддержания и улучшения спортивной формы в период летних каникул можно тренироваться на открытом воздухе, в лесу или парке. Вот простой комплекс для поддержания формы летом спортсмену-самбисту.
Начало тренировки – кросс 1,5-2 км бег по лесу в лёгком темпе.
1. В процессе бега – короткое ускорение на дистанцию 5-10 м, остановка, упор лежа – отжаться 10 раз, встать и сделать бой с тенью 10-15 секунд, продолжать бег дальше в малом темпе до нормализации дыхания, сделать 5-10 таких серий. Промежутки между сериями 2 минуты.
2. Взять подъем горы 20-50 метров. Сделать 5 ускорений и в каждом завершении ускорения бой с тенью 15 секунд с максимальной численностью ударов руками и ногами. Промежутки между сериями 2 минуты.
3. Бег по лесу в лёгком темпе, дистанция 300-500 м упор лежа: 10 отжиманий, +10 выпрыгиваний с приседаниями, + 10 секунд бой с тенью с поворотами бросков с максимальной скоростью: быстро выбрать цель — листик: удары по листикам руками и ногами на точность. Выбираем цель , листик и бьем по листику хоть рукой , хоть ногой – главное попадать в цель; дополнительно ноги работают постоянно челнок, как в боксе. Нужно сделать 3-5 серий.
4. Кроссфит 2 круга, это круговая тренировка на выносливость. Выбираем несколько упражнений на разные группы мышц и выполняем по 20 секунд:
– упор лежа отжимания в быстром темпе 20 секунд, затем 20 секунд отдых;
– переход на приседания в максимальном темпе 20 секунд, отдых 20 секунд;
– выпрыгивания в максимальном темпе 20 секунд, отдых 20 секунд;
– далее упражнение на пресс в максимальном темпе 20 секунд, отдых 20 секунд;
– далее подтягивания или основа отжимания 20 секунд.
Необходимо сделать две таких круговых серии.
Желаю всем хорошо отдохнуть и набраться сил перед следующим учебным годом и спортивным сезоном!
С уважением, Ваньков Д.В.